魚類營養好吃魚有講究
新民晚報訊 大家都知道要多吃魚類,這是因為魚類含蛋白質高達15%-25%,被人體消化率達90%左右;大多數魚類脂肪含量較少,且其80%左右是不飽和脂肪酸;鯧魚、鰱魚、銀魚等品種不含碳水化合物,是糖尿病人很好的食品。魚中還含豐富的鈣、鉀、碘、硒、鎂等礦物質和維生素A、D、B2、B12等營養素。最好每週吃3-4次魚,其中有1-2次是海魚。在吃魚時怎樣做到更安全、更有益健康,尚有幾點需要提醒。
■海魚好於河魚 雖然海魚和淡水魚的營養成分差不多,但總的來説,深海魚的營養價值相對高一些。另從安全性分析,也是海水魚好於淡水魚,而深海魚又較近海魚好,這是因為遠洋海域污染很少,深海更少。
■少吃魚頭、魚子 雖然魚頭富含DHA、EPA,是其他部位的2-3倍,理論上説多吃魚頭確實有益健康,但是魚頭、魚子被污染的狀況常比魚肉更嚴重,這是因為許多化學物容易溶於脂肪中,而魚頭、魚子是脂肪和膽固醇等物質的富集區,且佈滿了血管,亦成為各種農藥和有毒化學物質的富集區。
■避免煎、炸、烤 不同的烹飪方法對營養的吸收效果是不一樣的。鮮魚最好是清蒸或紅燒,原有的營養成分不易流失。避免煎、炸、烤的加工方法,否則不僅會破壞營養,還可能會在高温的作用下,產生有致癌作用的多環芳烴、雜環胺等有害物質。
■魚和蔬菜搭配吃 吃魚時宜搭配蔬菜,如蘆筍、西蘭花、番茄及青菜,以補充魚類缺乏的維生素C、膳食纖維等,也別忘了吃糧食,否則會將魚中寶貴的優質蛋白質作為能量被消耗掉。
■推薦豆腐燒魚 雖然豆腐和魚都屬高蛋白食物,但是它們的氨基酸組成都存在缺陷,兩者合吃可以取長補短,提高蛋白質的營養和生物學價值。同時豆腐中藴藏有大量人體必需的鈣元素,而魚肉又富含可以促進鈣元素吸收的維生素D,兩者相加,可使人體鈣的吸收率提高20多倍。所以豆腐燒魚是一種很好的搭配方式。
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